Calculadora de Creatina –
deine optimale Tagesdosis berechnen
Gib dein Gewicht und Körperfettanteil ein – der Rechner berechnet deine individuelle Kreatin-Tagesdosis inklusive optionaler Ladephase. Angepasst an deinen KFA, evidenzbasiert.
Calculadora de Creatina
Dosificación individual basada en peso y porcentaje de grasa corporal
| Descripción | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Muy definido, abdominales visibles | 8–13 % | 18–23 % |
| Deportivo, algo definido | 14–18 % | 24–28 % |
| Normal, poca definición | 19–24 % | 29–33 % |
| Sobrepeso | 25–30 % | 34–38 % |
| Obesidad (ajuste por % grasa activo) | > 30 % | > 39 % |
En caso de ser la primera vez, calcularé también la fase de carga óptima.
Fase de carga recomendada (primeros 5–7 días)
Reparte la dosis diaria en 4 tomas (p. ej. mañana, mediodía, después del entrenamiento, noche) para evitar molestias gástricas. Tras la fase de carga, pasa a tu dosis de mantenimiento de – g/día.
Momentos óptimos de toma
Cómo tomar la creatina correctamente – paso a paso
Der Rechner gibt dir die Dosis. Diese Guía paso a paso zeigt dir, wie du Kreatin so einnimmst, dass du das Maximum aus dem Supplement herausholst.
Calcular la dosis y elegir el protocolo
Usa la calculadora de arriba y decide si empiezas con o sin fase de carga. La fase de carga satura las reservas musculares en 5–7 días en lugar de 3–4 semanas. Ambos métodos llevan al mismo resultado: la fase de carga es simplemente más rápida.
Elegir la creatina adecuada
El monohidrato de creatina es la única forma necesaria. Todos los estudios de eficacia se han realizado principalmente con monohidrato. Las alternativas más caras (HCl, etil éster, tamponada) no muestran superioridad en estudios comparativos.
Tomar creatina a diario, también sin entrenar
El factor decisivo es la constancia. Las reservas musculares deben permanecer llenas de forma continua. Quien olvida algún día no tiene que empezar de cero, pero los olvidos frecuentes ralentizan considerablemente la saturación.
Establece una rutina fija: por ejemplo, cada mañana con el desayuno o justo después del entrenamiento.
Combinar con carbohidratos optimiza la absorción
La insulina favorece el transporte de creatina hacia las células musculares. Una comida rica en carbohidratos después del entrenamiento combinada con creatina es por tanto lo óptimo. Para quienes hacen low-carb: la absorción también es eficaz sin carbohidratos; aquí ayuda una pequeña cantidad de proteína + carbohidratos (p. ej. fruta).
Beber suficiente agua
La creatina atrae agua hacia las células musculares. Esto es deseable: hace las células más grandes, fuertes y eficientes. Al mismo tiempo, la necesidad de agua aumenta ligeramente. Objetivo: al menos 2–3 litros al día; más los días de entrenamiento.
Revisar la dosificación cada 4–6 meses
Tu dosificación depende de tu peso y porcentaje de grasa. Si pierdes peso o ganas músculo de forma significativa, ajusta tu dosis de creatina en consecuencia. Para ello usa de nuevo la calculadora de arriba.
Todas las preguntas sobre creatina – respondidas
Desde el mecanismo de acción hasta los efectos secundarios: aquí encontrarás respuestas basadas en evidencia a las preguntas más frecuentes sobre dosificación, toma y efectos de la creatina.
Tienes la dosis.
Ahora falta la estrategia.
La creatina es una herramienta eficaz, pero la verdadera diferencia la marca el entrenamiento adecuado, una nutrición bien planificada y alguien que coordine ambas cosas. Eso es exactamente lo que te ofrezco.
- Plan de entrenamiento y nutrición individualizado
- Estrategia de suplementación adaptada a tu objetivo
- Ajustes semanales basados en tus datos
- Soporte por WhatsApp 6 días a la semana