Die Abnehmbranche ist voll mit Mythen und unrealistischen Versprechungen. Eine weit verbreitete, jedoch irreführende Vorstellung ist es, extrem schnell abzunehmen. Überschriften wie „In 4 Tagen 8 Kilo abnehmen“ liest man immer wieder. Doch was ist wirklich realistisch und nachhaltig?
Wissenschaftlicher Hintergrund
Studien haben gezeigt, dass 1 Kilogramm Körperfett etwa 7.000 kcal entsprechen könnte.1 Diese Zahl basiert auf wissenschaftlichen Schätzungen und kann individuell variieren. Die Fähigkeit des Körpers, Energie aus Fettreserven zu mobilisieren, scheint jedoch begrenzt zu sein. Eine Studie zeigt, dass der Körper pro Kilogramm Körperfett täglich etwa 70 kcal zur Energiegewinnung nutzen kann.2 Für jemanden mit 20 Kilogramm Körperfett könnte dies theoretisch eine Mobilisierung von rund 1.400 Kalorien pro Tag bedeuten, was einer möglichen Reduktion von etwa 1,4 Kilogramm Körperfett pro Woche entspricht, ohne den Verlust von Muskelmasse oder Wasser zu berücksichtigen. Alles darüber, wäre in diesem Fall, verlorenes Körpergewicht durch Wasser oder Muskelgewebe. Es ist jedoch zu betonen, dass dies eine geschätzte Rechnung ist und nicht auf jeden Menschen zutrifft.
Die Risiken unrealistischer Gewichtsziele
Das Setzen von unrealistischen Gewichtszielen kann zu einer Reihe von Problemen führen, darunter:
- Jo-Jo-Effekt: Schneller Gewichtsverlust führt oft zu schneller Gewichtszunahme, sobald die Diät beendet ist.
- Mangelernährung: Extreme Diäten können zu einem Mangel an essentiellen Nährstoffen führen.
- Psychische Belastungen: Ständiges Scheitern an unrealistischen Zielen kann das Selbstwertgefühl mindern und zu Essstörungen führen.
Nachhaltiger Gewichtsverlust
Der Schlüssel zum nachhaltigen Gewichtsverlust liegt in der Schaffung eines Kaloriendefizits, das durch eine Kombination aus reduzierter Kalorienzufuhr und gesteigerter körperlicher Bewegung erreicht wird. Entscheidend für den Erfolg ist daher nicht die spezifische Diätform, der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, oder ob gefastet wird, sondern eine konsequent negative Energiebilanz. Es ist empfehlenswert, mit einem täglichen Defizit von etwa 300-500 Kalorien zu starten, um eine Gewichtsabnahme von rund 500 Gramm pro Woche zu erzielen. Bei Abweichungen von der erwarteten Gewichtsabnahme über einige Wochen kann individuell eine Anpassung der Ernährungs- oder Bewegungspläne in Betracht gezogen werden. Ein Online Fitness Coach kann hierbei wertvollen externen Input liefern und die Situation objektiv einschätzen. Dieser Ansatz unterstützt einen gesunden Gewichtsverlust und trägt dazu bei, das Risiko eines Jo-Jo-Effekts zu verringern.
Lebensstiländerungen statt strikter Diäten
Statt sich auf extreme Diäten zu stürzen, sollte der Schwerpunkt auf einem Kaloriendefizit liegen, ergänzt durch eine erhöhte Proteinzufuhr und der richtigen Auswahl an Lebensmitteln zum Abnehmen. Auf diese Weise vermeiden wir Hungergefühle und können die Muskulatur bestmöglich erhalten. Oft sind kleine Änderungen im Lebensstil zielführender als das strikte Zählen von Kalorien. Das Tracken von Kalorien mag für viele hilfreich sein, ist jedoch kein Muss.
Kleine Veränderungen, die auf den ersten Blick unscheinbar erscheinen mögen, können über einen längeren Zeitraum hinweg eine erhebliche Wirkung entfalten. Beispiele dafür sind:
- Verzicht auf zuckerhaltige Softdrinks (bevorzugte Auswahl von gelegentlichen Zero Getränken)
- Auswahl sättigender Snacks (z.B. Popcorn statt Chips)
- mehr Bewegung im Alltag (durchschnittliche tägliche Schrittanzahl erhöhen)
- Verzicht auf alkoholische Getränke
- ausreichend Schlaf.
Auch Kraftsport sollte in deinen Plan aufgenommen werden, um Muskeln zu erhalten und dich nicht nur leichter, sondern auch fitter zu fühlen. Beginne in Bezug darauf lieber mit einer realistischen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche. 1-2 Mal zu trainieren ist besser als gar nicht. Es ist wichtiger, dass du eine Frequenz wählst, die du über eine lange Dauer aufrechterhalten kannst. Solltest du Hilfe bei der Planung benötigen, kann ich dir als Coach gerne zur Seite stehen.
Fazit
Obwohl die Idee, „in 4 Tagen 8 Kilo abzunehmen“, verlockend erscheinen mag, ist es entscheidend, die Realität und die Risiken solcher Methoden zu verstehen. Ein gesunder Gewichtsverlust ist ein langsamer und gleichmäßiger Prozess, der auf dauerhafte Veränderungen im Lebensstil setzt, statt auf kurzfristige Diäten. Durch das Setzen realistischer Ziele und das Verfolgen eines ausgewogenen Ansatzes können wir nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch unser allgemeines Wohlbefinden verbessern und dieses langfristig bewahren.
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- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523151082 ↩︎
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519304004175?via%3Dihub ↩︎
