Mit Muskelkater trainieren: Ist das sinnvoll?

Jeder kennt ihn, viele hassen ihn und manche lieben ihn: den Muskelkater. Viele Menschen schließen von einem Muskelkater auf ein erfolgreiches Training und stellen sich die Frage, ob sie trotz bestehendem Muskelkater wieder Sport treiben sollten. Das Thema wirft also einige Fragen auf, welche ich in diesem Artikel zu beantworten versuchen möchte.

Was ist eigentlich Muskelkater?

Muskelkater oder auch DOMS (delayed onset muscle soreness), entsteht durch Mikrorisse in den Muskelfasern, die während ungewohnter oder besonders intensiver körperlicher Aktivität auftreten. Diese Mikrotraumata führen zu kleinen Entzündungen und Schwellungen und diese nehmen wir eben als Muskelkater war. Muskelkater sind also Muskelschäden, die in Folge einer Beanspruchung entstehen. Zunächst stellt sich die Frage, ob Muskelschäden förderlich oder hinderlich für den Muskelaufbau sind.

Ist Muskelkater ein Muss für Muskelaufbau?

Anders als vielleicht viele vermuten, sind Muskelschäden nicht entscheiden für das Muskelwachstum.¹ ² Läuft man einen langen Marathon oder wandert über einige Stunden, wird man mit hoher Wahrscheinlichkeit auch einen Muskelkater bekommen, da man seine Muskulatur ungewohnt belastet; dennoch ist dies kein direkter Indikator für Muskelwachstum. Entscheidend für Hypertrophie, also Muskelwachstum, ist die mechanische Spannung, welche wir auf die Zielmuskulatur ausüben.³

Es muss also möglichst viel Last, auf möglichst viele Muskelfasern ausgeübt werden. Dann setzen wir den möglichst hohen Reiz für Hypertrophie. Diese Belastung führt zwangsläufig zu Muskelschäden, die als Nebeneffekt des effektiven Trainings auftreten.⁴ Die Intensität der Muskelschäden kann je nach Belastung variieren und manifestiert sich als leichter oder schwerer Muskelkater. Dennoch bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass das Training nicht effektiv war. Zusätzlich spielt der sogenannte Repeated-Bout-Effekt eine Rolle. Dieser besagt, dass unser Körper sich an gleichbleibende Reize gewöhnt und die Muskelschäden bei wiederholter Belastung abnehmen können.⁵

Wie viel Muskelkater ist gut?

Wir sollten nicht anstreben, nach jedem Training Muskelkater zu haben. Das Spüren der beanspruchten Muskulatur, kann jedoch ein gutes Indiz dafür sein, dass wir intensiv genug trainiert haben. Hartes Training mit ausreichend Volumen, ist der entscheidende Faktor für die mechanische Spannung und somit für das Muskelwachstum.

Aber: Übermäßig starker Muskelkater sollte möglichst verhindert werden. Spüren wir einen Muskelkater, dann ist der Körper zunächst einmal damit beschäftigt, die entstandenen Muskelschäden zu reparieren.⁶ Außerdem kann ein zu starker Muskelkater dafür sorgen, dass die benötigte Regenerationszeit verlängert wird und somit nicht die optimale Trainingsfrequenz zulässt. Wollten wir den Oberkörper zweimal pro Woche trainieren, könnte sich das zweite Training aufgrund des starken Muskelkaters um einige Tage verschieben. Dies ist suboptimal für den Muskelaufbau.⁷

Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Grundsätzlich scheint ein Training mit Muskelkater möglich zu sein, ohne dass sich die Muskelschäden verschlimmern.⁸ ⁹

Schwere Fälle von Muskelkater können jedoch die Bewegungseffizienz, Kraft und Ausführung beeinträchtigen und somit das Verletzungsrisiko erhöhen. Bei sehr starkem Muskelkater ist es ratsam, eine Pause einzulegen und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. ¹⁰ Ist der Muskelkater so stark, dass er die Kraftwerte beeinflusst, hat dies zwangsläufig einen negativen Effekt auf Muskelaufbau.¹¹

Man sollte also gut abwägen, ob man sich bereit fühlt im Training volle Leistung zu bringen oder lieber noch einen Tag Pause einlegt.

Zusammenfassung

Muskelkater resultiert aus Muskelschäden, die durch intensives Training entstehen, ist aber nicht zwingend für das Muskelwachstum erforderlich. Während leichter Muskelkater ein Indiz für ein effektives Training sein kann, kann zu starker Muskelkater die Erholungszeit verlängern und somit das Training beeinträchtigen. Training mit leichtem Muskelkater ist generell möglich, jedoch sollte bei sehr starkem Muskelkater eine Trainingspause in Betracht gezogen werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und optimale Erholung zu gewährleisten. Ein ausgewogener Trainingsplan sollte darauf abzielen, keinen zu starken Muskelkater zu verursachen, um eine regelmäßige Trainingsfrequenz aufrechtzuerhalten. Spätestens zum nächsten Training der selben Muskelgruppe, sollten wir jedoch wieder zu 100% erholt sein.

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