Seit Jahrhunderten gehört Alkohol für viele als Genussmittel einfach dazu. Wer regelmäßig trainiert und Muskeln aufbauen möchte, stellt sich früher oder später die Frage, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflussen könnte. Einige Studien haben sich mit dieser Frage beschäftigt und zeigen, dass selbst moderate Mengen Alkohol, Hormone, die Muskelproteinsynthese und die allgemeine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen könnten.

1. Ein Glas Wein am Tag – ist doch gesund, oder?

Ältere Studien ließen immer wieder vermuten, dass geringer Alkoholkonsum das Risiko für ernsthafte Krankheiten wie Herzleiden, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes senken könnte. Doch wie fundiert ist diese Annahme? In der Wissenschaft gab es lange keine klare Übereinkunft zu dieser Frage. Stattdessen gab es immer wieder die Empfehlung: Ein wenig Alkohol, schadet wohl kaum, vielleicht hilft er sogar.

Aktuellere Forschungsergebnisse werfen nun jedoch ein anderes Licht auf die Sache. Eine umfassende Analyse von 107 Studien liefert Hinweise, dass der angeblich positive Effekt des moderaten Alkoholkonsums möglicherweise auf Verzerrungen innerhalb der Studien selbst zurückzuführen sein könnte. Denken wir beispielsweise an Personen, die aus gesundheitlichen Gründen auf Alkohol verzichten – oft werden sie mit ‚gesunden‘ moderaten Trinkern verglichen. Die Logik jedoch hinkt, denn diese Vergleichsgruppe bringt oft bereits gesundheitliche Vorbelastungen mit, die das Bild verzerren. ¹ Moderater Alkoholkonsum erscheint dadurch gesünder, als er es in Wirklichkeit ist.

Es scheint also so, als ob auch ein maßvoller Konsum wohl eher als kritisch zu betrachten ist.

2. Alkohol und Testosteron

Testosteron ist das Schlüsselhormon für Muskelaufbau und Regeneration – das wissen wahrscheinlich die meisten von uns. Aber wusstest du auch, dass Alkohol die Produktion von Testosteron beeinträchtigen kann?

• Erhöhtes Stresshormon Cortisol: Studien zeigen, dass Alkohol den Cortisolspiegel im Körper erhöht. Cortisol ist ein Stresshormon, das den Abbau von Muskelmasse fördert.
  
• Einfluss auf die Hormonachse: Alkohol kann die Hypothalamus-Hypophysen-Hoden-Achse stören, die entscheidend für die Steuerung der Testosteronproduktion ist. Konkret senkt Alkohol das Hormon LH, welches die Produktion von Testosteron reguliert, und führt somit zu niedrigeren Testosteronwerten.²

Ein niedriger Testosteronspiegel kann natürlich die Effizienz deines Muskelaufbaus beeinträchtigen und die Regeneration verlangsamen. Das wirkt sich direkt auf deine sportliche Leistungsfähigkeit aus.

3. Die Muskelproteinsynthese und der Effekt von Alkohol

Für das Muskelwachstum ist die Proteinsynthese extrem wichtig. Alkohol verlangsamt diesen Prozess deutlich:

• Proteinsynthese nach Alkoholkonsum: Eine Untersuchung zu den Effekten von Alkohol auf die Proteinsynthese nach dem Training zeigte, dass die Muskeln weniger effektiv Protein synthetisieren, wenn nach dem Training Alkohol konsumiert wird – sogar wenn Protein dazu eingenommen wurde. Im Vergleich zur alleinigen Proteinzufuhr sank die Muskelproteinsynthese um bis zu 37 % bei zusätzlicher Alkoholaufnahme.³
  
• Hemmung des mTOR-Signalwegs: Alkohol blockiert den mTOR-Signalweg, der für das Muskelwachstum wichtig ist. Ohne eine ausreichende mTORC1-Aktivität kann der Muskelaufbau nicht optimal voranschreiten, was auf lange Sicht die Erholungs- und Anpassungsfähigkeit der Muskeln reduziert.⁴

Alkohol vermindert also die Fähigkeit des Körpers, Muskeln nach dem Training aufzubauen. Sportler, die regelmäßig Alkohol trinken, werden dadurch langfristig weniger Fortschritte erzielen.

4. Der Tag danach…

Alkohol wirkt nicht aber nur auf die Proteinsynthese, sondern auch auf Regeneration und Leistung am nächsten Tag:

• Dehydration: Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit, was die Muskeln schwächt und das Verletzungsrisiko erhöht.
• Schlechter Schlaf: Alkohol stört die Schlafqualität, insbesondere die wichtigen Tiefschlafphasen, in denen sich die Muskeln regenerieren.
• Verminderte Kognition und Reaktionszeit: Auch nach einem einzelnen Drink kann die Fokussierung beeinträchtigt sein, was die Effektivität im Training mindern kann.

6. Alkohol ist in der Top 10 der schädlichsten Drogen

Obwohl gesellschaftlich akzeptiert, ist Alkohol unter den 10 schädlichsten Drogen. Die Wirkung auf Körper und Geist, aber eben auch die Fremdeinwirkung auf Dritte, ist oft schwerwiegender als viele denken. Gerade Menschen, die auf ihre körperliche Fitness achten, sollten den Alkoholkonsum also so bewusst wie möglich gestalten.⁵

Tipps für den bewussten Umgang mit Alkohol

Falls du trotz deiner Fitnessziele ab und zu etwas trinken möchtest, probier’s mal mit diesen Tipps:

• Selten und bewusst konsumieren: Wähle bewusst Tage, an denen du Alkohol trinkst, und reduziere die Häufigkeit so gut es geht.
• Kalorien einsparen: Versuche am Tag des Alkoholkonsums Kalorien einzusparen, und vermeide kalorienreiche Snacks nach dem Trinken.
• Ausreichend Proteine, Obst und Gemüse: Gib dem Körper die besten Voraussetzungen für die Regeneration und versorge ihn mit Nährstoffen.
• Tag nach dem Alkoholkonsum als Restday einplanen: Ein trainingsfreier Tag nach einem Alkoholabend hilft bei der Erholung.
• Wasser trinken: Trinke zu jedem alkoholischen Getränk genug Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Fazit

Alkohol hat vielfältige Effekte auf den Körper und kann den Muskelaufbau deutlich behindern. Alkohol hemmt den Muskelaufbau durch seine Wirkung auf Hormone, Proteinsynthese und Regeneration. Für Fitnessziele ist er daher kein idealer Begleiter. Ein bewusster Umgang und klare Entscheidungen können jedoch helfen, die negativen Effekte zu minimieren und den Muskelaufbau trotzdem voranzutreiben.

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1. https://doi.org/10.15288/jsad.23-00283 
   ↩︎
2. https://doi.org/10.1093/alcalc/37.2.169
   ↩︎
3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384 ↩︎
4. https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-071816-064642 ↩︎
5. https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.592199/full ↩︎