Die Vorstellung, überschüssiges Fett könnte sich wie durch Magie in Muskeln verwandeln, finden viele toll. Doch wie viel Wahrheit steckt hinter dieser Idee? Kann man die Masse, die sowieso schon vorhanden ist, einfach zu kostbarer Muskelmasse machen oder ist das eine Utopie? In diesem Artikel gehen wir der Frage nach und erklären das Konzept der „Body Recomposition“.

Kann Fett direkt in Muskelmasse umgewandelt werden?

Die kurze Antwort: Nein. Fett- und Muskelgewebe sind zwei grundlegend verschiedene Gewebearten. Eine direkte Umwandlung von Fett in Muskeln ist nicht möglich. Der Körper muss Fett abbauen und Muskulatur aufbauen – zwei getrennte Prozesse.

Für den Fettabbau benötigt der Körper weniger Energiezufuhr als er verbraucht, sodass er auf seine Fettreserven zurückgreift. Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper hingegen einen Überschuss an Energie, der durch Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr unterstützt wird.

Aber heißt das, man muss sich entscheiden: Fett abbauen oder Muskeln aufbauen? Oder geht beides gleichzeitig?

Body Recomposition: Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig

Body Recomposition beschreibt den Prozess, bei dem Fett abgebaut und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wird. Das erfordert eine fein abgestimmte Kombination aus Ernährung, Training und Erholung.

Im Zustand des Kaloriendefizits nutzt der Körper gespeichertes Fett als Energiequelle, während er durch Krafttraining gleichzeitig neue Muskelproteine synthetisiert. Die beiden Prozesse – Lipolyse (Fettabbau) und Muskelproteinbiosynthese – laufen gleichzeitig ab, sind aber nicht direkt miteinander verbunden.

• Ernährung: Ausreichend Protein und ein kontrolliertes Kaloriendefizit sind essenziell.
• Krafttraining: Dies stimuliert den Aufbau von Muskelmasse.
• Erholung: Ausreichend Ruhe ist notwendig, damit sich der Körper regenerieren kann.

Wichtig ist, dass kein Kalorienüberschuss entsteht, während genug Protein zugeführt wird. So kann der Körper Fett als Energiequelle nutzen, während er gleichzeitig Muskelproteine synthetisiert. ^{1 2}

Wer kann von Body Recomposition profitieren?

Der Körperfettanteil spielt eine wesentliche Rolle; es muss genügend Körperfett vorhanden sein, damit der Körper bereit ist, Energie aus diesem zu gewinnen.³

Am effektivsten funktioniert Body Recomposition bei Anfängern oder Personen, die nach einer Trainingspause wieder einsteigen. Der sogenannte „Muscle-Memory-Effekt“ hilft dabei, schnell Muskeln zurückzugewinnen. Auch fortgeschrittene Athleten können unter optimalen Bedingungen eine Körperrekomposition erreichen, jedoch wird es mit steigendem Trainingslevel schwieriger.⁴

Entscheidend ist der Trainingsreiz, um dem Körper zu signalisieren, dass Muskelzellen gebildet werden müssen, um die neue Belastung zu bewältigen.⁵

Zwei getrennte Prozesse

Es ist also möglich, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen – aber eine direkte Umwandlung von Fett in Muskeln ist ein Mythos. Die beiden Prozesse, Fettabbau und Muskelaufbau, laufen gleichzeitig ab, sind jedoch unabhängig voneinander. Eine intelligente Kombination aus Training und Ernährung ist der Schlüssel.

Fazit: Fett in Muskeln umwandeln

Das Konzept der „Umwandlung von Fett in Muskeln“ ist metaphorisch zu verstehen. Mit der richtigen Strategie kannst du Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dabei nutzt dein Körper die Energie aus dem Fettabbau, um Muskelmasse aufzubauen – indirekt, aber effektiv.

Eine klare Trennung dieser Prozesse hilft, realistische Erwartungen zu setzen und effektive Trainingsergebnisse zu erzielen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35019903/ ↩︎
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ ↩︎
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36526940/ ↩︎
4. https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx  ↩︎
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36526940/ ↩︎