Für viele ist Koffein mehr als nur ein Stimulans — es ist ein täglicher Begleiter, der Energie, Motivation und sogar Glücksgefühle bringt. Besonders Sportler schätzen das Gefühl von Wachheit und Fokus im Training. Nicht umsonst werden, auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel, unzählige Trainingsbooster angeboten.
Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen – keine besonders neue Erkenntnis, ich weiß. Doch zwei aktuelle Studien zeigen detailliert, wie Zeitpunkt und Menge des Koffeinkonsums die Schlafqualität beeinflussen, und geben Empfehlungen, um Schlafprobleme zu vermeiden.
Dosis und Zeitpunkt des Konsums sind entscheidend
Eine randomisierte Crossover-Studie mit 48 Teilnehmern untersuchte die Wirkung von 100 mg und 400 mg Koffein zu verschiedenen Zeiten vor dem Schlafengehen (4, 8 oder 12 Stunden vorher). Eine hohe Dosis von 400 mg, eingenommen 4 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen, verringerte die Schlafqualität deutlich: Die Teilnehmer schliefen schwerer ein, hatten kürzere Tiefschlafphasen und insgesamt weniger Schlaf. Interessanterweise bemerkten sie die Beeinträchtigungen oft nicht selbst.1
Eine niedrigere Dosis von 100 mg, bis zu 4 Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert, zeigte keinen signifikanten Effekt auf den Schlaf. Dies unterstreicht, wie wichtig sowohl die Menge als auch der Zeitpunkt des Koffeinkonsums sind.
Eine Meta-Analyse von 24 Studien mit mehreren tausend Teilnehmern bestätigte diese Ergebnisse. Eine Meta-Analyse ist besonders aussagekräftig, weil sie Daten aus vielen Studien zusammenfasst und so ein umfassenderes und verlässlicheres Bild liefert. Sie empfiehlt, eine Tasse Kaffee (etwa 107 mg Koffein) mindestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden. Für stärkere Koffeinquellen wie Pre-Workout-Supplements (etwa 218 mg Koffein) wird ein Abstand von mindestens 13 Stunden empfohlen. Im Durchschnitt verkürzte Koffein die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und verlängerte die Einschlafzeit um etwa 9 Minuten.2
Tipps für besseren und erholsameren Schlaf
Wenn du deine Schlafqualität verbessern möchtest, achte auf Zeitpunkt und Menge deines Koffeinkonsums. Da Koffein eine Halbwertszeit von etwa 3 bis 5 Stunden hat, bleibt es lange im Blutkreislauf und kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
- Normale Tasse Kaffee: Spätestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen trinken.
- Pre-Workout-Supplements oder Energydrinks: Mindestens 13 Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren.
Individuelle Unterschiede spielen ebenfalls eine Rolle. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein. Wenn du Schlafprobleme hast oder dich morgens nicht ausgeruht fühlst, könnte es hilfreich sein, Koffein am Nachmittag und Abend komplett zu meiden.
Fazit
Koffein kann ein super Tool sein, um bei der Arbeit oder beim Sport fokussiert zu sein und die Leistung zu steigern. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt, dass 200 mg Koffein in Einzeldosis und eine Gesamtaufnahme über den Tag verteilt von 400 mg unbedenklich sind. Zur Einordnung: Deutsche Kinder nehmen durchschnittlich 14–17 mg Koffein pro Tag zu sich, Erwachsene etwa 238 mg.3
Oft wird nicht bedacht, dass Koffein auch in Tee, Schokolade oder Softdrinks enthalten ist. Daher ist es wichtig, alle Koffeinquellen zu berücksichtigen, um ungewollte Auswirkungen zu vermeiden. Denn obwohl Koffein viele positive Effekte hat, kann es sich bei übermäßigem oder spätem Konsum negativ auf den Schlaf, unsere Erholung und somit auf unsere langfristige Performance auswirken.
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- https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230 ↩︎
- http://dx.doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764 ↩︎
- https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf ↩︎
