Dein echter Kalorienbedarf,
individuell & wissenschaftlich
Berechne deinen Gesamtenergieumsatz mit Körperfettanteil, Aktivitätslevel und deinem Ziel. Inklusive Makronährstoffe und Anleitung zur Kalibrierung.
Kalorienrechner
Mit Körperfettanteil → genauere Berechnung (Katch-McArdle)
| Beschreibung | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Sehr definiert, Six-Pack sichtbar | 8–13 % | 18–23 % |
| Sportlich definiert | 14–18 % | 24–28 % |
| Normal, kaum Definition | 19–24 % | 29–33 % |
| Übergewicht | 25–30 % | 34–38 % |
| Stark übergewichtig | 30 %+ | 39 %+ |
Wähle dein Ziel und esse entsprechend:
Abnehmen: Kaloriendefizit
Gewicht halten: Erhaltungskalorien
Muskelaufbau: Kalorienüberschuss
So überprüfst du deinen Kalorienbedarf selbst
Kein Rechner ist perfekt, dein Körper ist einzigartig. Diese 7-Tage-Methode hilft dir herauszufinden, ob deine berechneten Kalorien wirklich stimmen.
Kalorienbedarf berechnen
Nutze den Rechner oben und notiere dir deine Erhaltungskalorien (TDEE). Das ist dein Startpunkt für die folgende Woche.
7 Tage lang Kalorien tracken
Tracke alle Mahlzeiten für genau eine Woche und versuche, täglich deinen TDEE zu essen, weder mehr noch weniger. Sei ehrlich beim Abwiegen.
Jeden Morgen wiegen, immer zur selben Zeit
Wiege dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen, nach dem Gang zur Toilette, vor dem Frühstück. Notiere jeden Wert.
Wochendurchschnitt berechnen
Addiere alle 7 Tageswerte und teile durch 7. Vergleiche den Durchschnitt der ersten 3 Tage mit dem der letzten 3 Tage. Das zeigt den echten Trend, ohne Ausreißer.
Ergebnis interpretieren und anpassen
Schau auf den Wochentrend und passe entsprechend an:
| Was dein Gewicht zeigt | Was das bedeutet | Was du tust |
|---|---|---|
| ▼ Abgenommen | Du isst weniger als dein TDEE | +100–200 kcal/Tag |
| = Gleich geblieben | TDEE stimmt | Nichts ändern |
| ▲ Zugenommen | Du isst mehr als dein TDEE | −100–200 kcal/Tag |
Zielkalorien setzen und Prozess wiederholen
Sobald du deinen echten TDEE kennst, kannst du gezielt ein Defizit oder einen Überschuss einstellen. Überprüfe alle 4 Wochen neu, dein Bedarf verändert sich mit Gewicht und Aktivität.
Du hast die Zahlen.
Jetzt brauchst du die Strategie.
Ein guter Kalorienrechner ist der Anfang. Was wirklich transformiert: das richtige Training, flexible Ernährungsplanung und ein Coach, der mit dir die Anpassungen vornimmt, Woche für Woche.
- Individueller Trainings- & Ernährungsplan
- Wöchentliche Anpassungen auf Basis deiner Daten
- WhatsApp-Support 6 Tage die Woche
- Kein Diät-Zwang, kein Kalorienzählen bis zum Burnout