Kostenloser Rechner · Wissenschaftlich fundiert

Kreatin Rechner:
deine optimale Tagesdosis berechnen

Gib dein Gewicht und Körperfettanteil ein und der Rechner berechnet deine individuelle Kreatin-Tagesdosis inklusive optionaler Ladephase. Angepasst an deinen KFA, evidenzbasiert.

Kreatin Rechner

Individuelle Dosierung auf Basis von Gewicht & Körperfettanteil

kg
%
Orientierungshilfe Körperfettanteil:
BeschreibungMännerFrauen
Sehr definiert, Six-Pack sichtbar8–13 %18–23 %
Sportlich, leicht definiert14–18 %24–28 %
Normal, kaum Definition19–24 %29–33 %
Übergewicht25–30 %34–38 %
Stark übergewichtig (KFA-Anpassung aktiv)> 30 %> 39 %

Bei Ersteinstieg berechne ich dir zusätzlich die optimale Ladephase.

Dein Ergebnis
ℹ️ Dein KFA liegt über 30 %. Die Dosierung basiert auf deiner fettfreien Masse (– kg), da Fettgewebe kein Kreatin speichert.
Deine tägliche Erhaltungsdosis
–
g Kreatin / Tag
⚡

Empfohlene Ladephase (erste 5–7 Tage)

–
g Kreatin / Tag
4
Portionen à – g

Nimm die Tagesdosis auf 4 Portionen verteilt ein (z. B. morgens, mittags, nach dem Training, abends), um Magenprobleme zu vermeiden. Nach der Ladephase wechselst du auf deine Erhaltungsdosis von – g/Tag.

Optimale Einnahme-Zeitpunkte

→ Trainingstag: nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, denn Insulin verbessert die Aufnahme in die Muskulatur.
→ Ruhetag: zu einer Mahlzeit, Uhrzeit egal. Konsistenz zählt mehr als der genaue Zeitpunkt.
→ Kreatin-Monohydrat in 200–300 ml Wasser auflösen. Täglich einnehmen, auch ohne Training.

Warum die Dosierung individuell ist

Kreatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert, nicht im Fettgewebe. Wer 100 kg wiegt, aber 40 % Körperfett hat, hat effektiv nur 60 kg Muskelmasse zu sättigen. Eine Dosis auf Basis des Gesamtgewichts würde deutlich zu hoch sein.

Die Formel 0,1 g/kg berücksichtigt das: bei normalem KFA bezogen auf das Gesamtgewicht, ab 30 % KFA auf die fettfreie Masse.

Berechnungsformeln

Erhaltung 0,1 g × effektives Gewicht (kg) = Tagesdosis. Minimum 3 g.
KFA-Adj. Bei KFA > 30 %: fettfreie Masse = Gewicht × (1 − KFA/100) als Basis
Ladephase 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage, aufgeteilt in 4 Portionen à ~5 g
Quelle ISSN Position Stand on Creatine Supplementation (Kreider et al., 2017)

Supplement allein reicht nicht.

Kreatin ist ein Werkzeug, aberdas richtige Training und eine saubere Ernährungsstrategie machen den Unterschied. Wenn du wirklich Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren willst, brauchst du beides.

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Tabelle

Wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht? Dosis-Tabelle nach Gewicht

Von Jesús Prado Pereira, Fitnesstrainer mit B-Lizenz · Stand: Oktober 2026

Kurz gesagt: Nimm 1 g Kreatin-Monohydrat pro 10 kg Körpergewicht und Tag. Bei 80 kg sind das 8 g, bei 90 kg 9 g und bei 100 kg 10 g, jeden Tag, auch an Ruhetagen.

Bei über 30 % Körperfett die fettfreie Masse als Basis nehmen, das übernimmt der Rechner oben.
KörpergewichtKreatin pro Tag
50 kg5 g
55 kg5,5 g
60 kg6 g
65 kg6,5 g
70 kg7 g
75 kg7,5 g
80 kg8 g
85 kg8,5 g
90 kg9 g
95 kg9,5 g
100 kg10 g
105 kg10,5 g
110 kg11 g
115 kg11,5 g
120 kg12 g

So rechnest du Zwischenwerte

Körpergewicht in kg geteilt durch 10 ergibt deine Tagesdosis in Gramm. Bei 73 kg sind das 7,3 g, also rund 7 g. Die Speicher in der Muskulatur sind nach 3 bis 4 Wochen täglicher Einnahme voll.

Hintergrund zu Wirkung und Sicherheit: Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Kreatin (Kreider et al., 2017).

Anleitung

Kreatin richtig einnehmen: Schritt für Schritt

Der Rechner gibt dir die Dosis. Diese Anleitung zeigt dir, wie du Kreatin so einnimmst, dass du das Maximum aus dem Supplement herausholst.

1

Dosis berechnen und Protokoll wählen

Nutze den Rechner oben und entscheide, ob du mit oder ohne Ladephase startest. Die Ladephase sättigt die Muskelspeicher in 5–7 Tagen, statt in 3–4 Wochen. Beide Methoden führen zum gleichen Ergebnis. Die Ladephase ist nur schneller.

Empfehlung: Ohne Ladephase, wenn du empfindlichen Magen hast. Mit Ladephase, wenn du schnell Ergebnisse im Training spüren möchtest.
2

Das richtige Kreatin auswählen

Kreatin-Monohydrat ist die einzig notwendige Form. Alle Studien zur Wirksamkeit wurden hauptsächlich mit Monohydrat durchgeführt. Teurere Alternativen (HCl, Ethylester, gepuffert) zeigen in Vergleichsstudien keine Überlegenheit.

Qualitätsmerkmal: Achte auf Creapure-Zertifizierung. Das ist geprüftes, in Deutschland hergestelltes Kreatin-Monohydrat höchster Reinheit.
3

Kreatin täglich einnehmen, auch ohne Training

Der entscheidende Faktor ist Konsistenz. Die Muskelspeicher müssen dauerhaft gefüllt bleiben. Wer an manchen Tagen vergisst, muss zwar nicht von vorne anfangen, aber regelmäßige Lücken verlangsamen die Sättigung erheblich.

Bau dir eine feste Routine: z. B. jeden Morgen mit dem Frühstück oder direkt nach dem Training.

4

Kombination mit Kohlenhydraten optimiert die Aufnahme

Insulin fördert den Transport von Kreatin in die Muskelzellen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training in Kombination mit Kreatin ist daher optimal. Wer Low-Carb isst: die Aufnahme ist auch ohne Kohlenhydrate effektiv. Hier hilft eine kleine Menge Protein + Kohlenhydrate (z. B. Obst).

5

Ausreichend Wasser trinken

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Das ist erwünscht: Es macht die Zellen größer, stärker und leistungsfähiger. Gleichzeitig erhöht sich dadurch der Wasserbedarf leicht. Ziel: mindestens 2–3 Liter pro Tag, an Trainingstagen mehr.

Wichtig: Die Gewichtszunahme durch Kreatin (0,5–2 kg) ist kein Fettaufbau, es ist Wasser in der Muskulatur. Sie zeigt, dass Kreatin wirkt.
6

Dosierung alle 4–6 Monate überprüfen

Deine Dosierung hängt von deinem Gewicht und Körperfettanteil ab. Wenn du signifikant Gewicht verlierst oder Muskeln aufbaust, passe deine Kreatindosis entsprechend an. Nutze dafür einfach den Rechner oben neu.

⚠️
Hinweis: Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen chronischen Erkrankungen solltest du vor der Einnahme von Kreatin deinen Arzt oder deine Ärztin befragen. Kreatin ist für gesunde Erwachsene sicher. Für Personen mit Vorerkrankungen gelten individuelle Empfehlungen.
Häufige Fragen

Alle Fragen zu Kreatin beantwortet

Von Wirkungsweise bis Nebenwirkungen: Hier findest du evidenzbasierte Antworten auf die häufigsten Fragen rund um Kreatin-Dosierung, Einnahme und Wirkung.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Es wird zu etwa 95 % in der Skelettmuskulatur als Phosphokreatin gespeichert und dient der schnellen Regeneration von ATP, dem Energieträger deiner Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen. Mehr verfügbares ATP bedeutet mehr Explosivkraft, mehr Wiederholungen im Training und langfristig mehr Muskelmasse. Kreatin ist das meistforschte und wirksamste Sporternährungssupplement der Welt.
Wie viel Kreatin pro Tag sollte ich einnehmen?
Die empfohlene Erhaltungsdosis liegt bei etwa 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, also 1 g pro 10 kg. Für eine 80 kg schwere Person sind das 8 g täglich. Bei hohem Körperfettanteil (über 30 %) sollte die Berechnung auf Basis der fettfreien Masse erfolgen, da Fettgewebe kein Kreatin speichert. Unser Kreatin Rechner oben ermittelt deine individuelle Tagesdosis automatisch, inklusive KFA-Anpassung.
Was ist die Ladephase bei Kreatin und ist sie notwendig?
Die Ladephase ist ein optionales Startprotokoll: Du nimmst in den ersten 5–7 Tagen ca. 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht pro Tag (typisch 15–20 g/Tag, aufgeteilt in 4 Portionen), um die Muskelspeicher schnell zu sättigen. Danach wechselst du zur normalen Erhaltungsdosis. Die Ladephase ist wissenschaftlich belegt wirksam (Hultman et al., 1996), aber nicht zwingend notwendig. Ohne Ladephase sind die Speicher nach 3–4 Wochen ebenfalls voll.
Wann sollte man Kreatin einnehmen: vor oder nach dem Training?
Studien zeigen, dass Kreatin nach dem Training leicht vorteilhafter sein kann (Antonio & Ciccone, 2013), da die Muskulatur nach der Belastung besonders aufnahmefähig ist. Grundsätzlich spielt der Zeitpunkt bei täglicher, gleichmäßiger Einnahme eine untergeordnete Rolle. An Ruhetagen hat er keine Bedeutung. Wichtiger als das Timing ist die tägliche Konsistenz. Nimm Kreatin am besten zu einer Mahlzeit, das fördert die Aufnahme und verhindert, dass du es vergisst.
Wie lange dauert es bis Kreatin wirkt?
Mit Ladephase: Muskelspeicher sind nach 5–7 Tagen vollständig gefüllt, erste Leistungsverbesserungen oft schon nach 1–2 Wochen spürbar. Ohne Ladephase: vollständige Sättigung nach 3–4 Wochen. Typische Zeichen: leichte Gewichtszunahme von 0,5–2 kg (Wassereinlagerung in der Muskulatur, kein Fett), mehr Kraft bei kurzen intensiven Belastungen, schnellere Erholung zwischen Trainingssätzen.
Kann man Kreatin dauerhaft einnehmen oder braucht man eine Pause?
Ja, Kreatin ist nach aktueller Studienlage auch bei Dauereinnahme sicher. Die ISSN (International Society of Sports Nutrition) bestätigt in ihrem Position Stand (Kreider et al., 2017), dass die Langzeiteinnahme bei gesunden Erwachsenen keine nachteiligen Auswirkungen hat. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für das Konzept der „Kreatin-Pause". Pausen führen nur dazu, dass die Muskelspeicher wieder leerlaufen.
Welches Kreatin ist das beste: Monohydrat oder andere Formen?
Kreatin-Monohydrat ist der Goldstandard und die am besten erforschte Form. Teurere Varianten wie Kreatin-HCl, Kreatin-Ethylester, Kre-Alkalyn oder gepuffertes Kreatin zeigen in direkten Vergleichsstudien keine überlegene Wirkung. Empfehlung: Kreatin-Monohydrat mit Creapure-Zertifizierung, in Deutschland hergestellt, auf Reinheit geprüft, ohne Verunreinigungen.
Was passiert wenn ich Kreatin absetze?
Nach dem Absetzen sinken die Kreatinspeicher innerhalb von 4–6 Wochen auf das Ausgangsniveau. Die intramuskuläre Wassereinlagerung geht zurück, du verlierst 0,5–2 kg, die aber kein Fett waren. Aufgebaute Muskelmasse bleibt erhalten, solange Training und Proteinzufuhr konstant bleiben. Ein signifikanter Kraftverlust durch das Absetzen selbst ist nicht zu erwarten.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Kreatin ist bei gesunden Erwachsenen sehr gut verträglich. Häufig genannte Nebenwirkungen wie Haarausfall (DHT-Mythos) oder Nierenschäden sind wissenschaftlich nicht belegt. Aktuelle Metaanalysen finden keine klinisch relevanten negativen Effekte auf die Nierenfunktion bei gesunden Personen. Mögliche Reaktion: leichter Blähbauch bei zu hoher Einzeldosis, daher auf mehrere Portionen verteilen. Bei Nierenerkrankungen vorher ärztliche Beratung einholen.
Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?
Ja, Kreatin wirkt bei Frauen genauso effektiv wie bei Männern. Frauen haben von Natur aus niedrigere Kreatinspeicher und sprechen oft besonders gut auf eine Supplementierung an. Kreatin macht Frauen nicht unerwünscht muskulös. Das ist ein Mythos. Die Dosierung orientiert sich am Körpergewicht, identisch wie bei Männern. Für Frauen mit Abnehmziel: Kreatin verbessert die Trainingsleistung und hilft, Muskeln im Kaloriendefizit zu erhalten.
Kreatin bei hohem Körperfettanteil: Macht das Sinn?
Ja, und die Dosierung sollte angepasst werden. Kreatin wirkt ausschließlich in der Muskulatur. Bei 100 kg Körpergewicht und 40 % KFA sind nur 60 kg Muskelmasse zu sättigen. Eine Dosis auf Basis des Gesamtgewichts wäre unnötig hoch. Unser Rechner berechnet bei KFA über 30 % automatisch auf Basis der fettfreien Masse. Für Menschen mit hohem KFA und Abnehmziel: Kreatin verbessert die Trainingsqualität und den Muskelerhalt im Defizit.
Muss ich Kreatin mit Kohlenhydraten einnehmen?
Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was den Transport von Kreatin in die Muskelzellen leicht verbessert. Das ist vorteilhaft, aber keine Voraussetzung. Studien zeigen, dass die Aufnahme auch ohne Kohlenhydrate effektiv ist, wenn die Einnahme täglich und konsistent erfolgt. Wer Low-Carb oder Keto lebt: Kreatin einfach zu einer proteinreichen Mahlzeit einnehmen. Wichtiger als die Kombination ist die Regelmäßigkeit.
Nächster Schritt

Du hast die Dosis.
Jetzt fehlt die Strategie.

Kreatin ist ein wirksames Werkzeug, aberder echte Unterschied entsteht durch das richtige Training, eine durchdachte Ernährung und jemanden, der beides aufeinander abstimmt. Genau das biete ich dir.

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