Kostenloser Rechner

Dein echter Kalorienbedarf,
individuell & wissenschaftlich

Berechne deinen Gesamtenergieumsatz mit Körperfettanteil, Aktivitätslevel und deinem Ziel. Inklusive Makronährstoffe und Anleitung zur Kalibrierung.

Kalorienrechner

Mit Körperfettanteil → genauere Berechnung (Katch-McArdle)

Jahre
cm
kg
%
Orientierungshilfe Körperfettanteil:
BeschreibungMännerFrauen
Sehr definiert, Six-Pack sichtbar8–13 %18–23 %
Sportlich definiert14–18 %24–28 %
Normal, kaum Definition19–24 %29–33 %
Übergewicht25–30 %34–38 %
Stark übergewichtig30 %+39 %+

Dein Ergebnis
Gesamtenergieumsatz (TDEE)
–
kcal pro Tag

Wähle dein Ziel und esse entsprechend:

Abnehmen: Kaloriendefizit

– kcal
– g Protein
– g Fett
– g Kohlenhydrate

Gewicht halten: Erhaltungskalorien

= dein TDEE
– kcal
– g Protein
– g Fett
– g Kohlenhydrate

Muskelaufbau: Kalorienüberschuss

– kcal
– g Protein
– g Fett
– g Kohlenhydrate
Makros sind Richtwerte. Protein: Muskelerhalt & Sättigung. Fett: Hormonfunktion (mind. 0,8 g/kg). Kohlenhydrate: Energie & Leistung im Training.

Warum der Körperfettanteil wichtig ist

Die Katch-McArdle-Formel berechnet den Grundumsatz auf Basis der fettfreien Masse, und ist dadurch deutlich genauer als klassische Formeln für muskulöse oder übergewichtige Menschen.

Hast du z. B. viel Muskelmasse bei wenig Fett, unterschätzt Mifflin-St Jeor deinen Bedarf oft erheblich.

Verwendete Formeln

Katch-McArdle KFA angegeben: BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)
Mifflin-St Jeor Ohne KFA: Formel auf Basis Gewicht, Größe, Alter & Geschlecht
TDEE BMR × Aktivitätsfaktor (PAL-Wert)
Defizit −400 kcal → ca. 350–400 g Fettverlust/Woche
Überschuss +250 kcal → Lean Bulk, minimale Fettzunahme

Zahlen alleine reichen nicht.

Der Rechner gibt dir einen Startpunkt. Was wirklich zählt: das richtige Training, konsequentes Tracking und jemand, der mit dir die Anpassungen vornimmt.

Kostenloses Erstgespräch →
Anleitung

So überprüfst du deinen Kalorienbedarf selbst

Kein Rechner ist perfekt, dein Körper ist einzigartig. Diese 7-Tage-Methode hilft dir herauszufinden, ob deine berechneten Kalorien wirklich stimmen.

1

Kalorienbedarf berechnen

Nutze den Rechner oben und notiere dir deine Erhaltungskalorien (TDEE). Das ist dein Startpunkt für die folgende Woche.

2

7 Tage lang Kalorien tracken

Tracke alle Mahlzeiten für genau eine Woche und versuche, täglich deinen TDEE zu essen, weder mehr noch weniger. Sei ehrlich beim Abwiegen.

Empfehlung: MyFitnessPal, Cronometer oder Yazio, alle drei haben große Lebensmitteldatenbanken auf Deutsch.
3

Jeden Morgen wiegen, immer zur selben Zeit

Wiege dich jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen, nach dem Gang zur Toilette, vor dem Frühstück. Notiere jeden Wert.

Wichtig: Tägliche Schwankungen von ±1–2 kg sind absolut normal, bedingt durch Wasserhaushalt, Salz, Verdauungsinhalt oder Hormone. Lass dich davon nicht beirren.
4

Wochendurchschnitt berechnen

Addiere alle 7 Tageswerte und teile durch 7. Vergleiche den Durchschnitt der ersten 3 Tage mit dem der letzten 3 Tage. Das zeigt den echten Trend, ohne Ausreißer.

5

Ergebnis interpretieren und anpassen

Schau auf den Wochentrend und passe entsprechend an:

Was dein Gewicht zeigtWas das bedeutetWas du tust
▼ AbgenommenDu isst weniger als dein TDEE+100–200 kcal/Tag
= Gleich gebliebenTDEE stimmtNichts ändern
▲ ZugenommenDu isst mehr als dein TDEE−100–200 kcal/Tag
Faustregel: Immer nur in 100–200 kcal-Schritten anpassen und 1 Woche warten, bevor du erneut anpasst.
6

Zielkalorien setzen und Prozess wiederholen

Sobald du deinen echten TDEE kennst, kannst du gezielt ein Defizit oder einen Überschuss einstellen. Überprüfe alle 4 Wochen neu, dein Bedarf verändert sich mit Gewicht und Aktivität.

Reminder: Wenn du 5–10 kg verlierst oder aufbaust, ändert sich dein TDEE. Rechne dann neu.
⚠
Mindestkaloriengrenzen beachten: Frauen sollten selten unter 1.400 kcal, Männer selten unter 1.600 kcal gehen, selbst beim Abnehmen. Ein zu starkes Defizit führt zu Muskelabbau, Hormonproblemen und Jo-Jo-Effekten.
Nächster Schritt

Du hast die Zahlen.
Jetzt brauchst du die Strategie.

Ein guter Kalorienrechner ist der Anfang. Was wirklich transformiert: das richtige Training, flexible Ernährungsplanung und ein Coach, der mit dir die Anpassungen vornimmt, Woche für Woche.

  • Individueller Trainings- & Ernährungsplan
  • Wöchentliche Anpassungen auf Basis deiner Daten
  • WhatsApp-Support 6 Tage die Woche
  • Kein Diät-Zwang, kein Kalorienzählen bis zum Burnout
Kostenloses Erstgespräch buchen →
Visited 12 times, 13 visit(s) today